筋トレ

最高の60分間をテーマにしたサーキットトレーニング。毎日プログラムが変わるが、基本は有酸素運動30分、筋トレ30分の流れ。心拍数が常に表示され、オレンジ色の状態を12分超えるのが推奨されており、アフターバーン効果を推している。

ベンチプレス、ダンベルフライ、ラットプルダウン、スクワットで胸、背中、足の全身トレーニングを週2回で良い。部位分けはもっと頻度高く、トレーニングをする人向けであって、週2ならば毎回全身が良い。特に初心者の場合、一回でそこまで追い込めていない...

大胸筋の上部を狙ったトレーニング。ベンチプレスと同じように胸を張り、逆ハの字でセット。肘を下げて、胸のストレッチが聞くところまでひじを引きつけて肩甲骨を寄せる。そのまま、肘を上げて胸の収縮を感じる。

食べたあとに安静にしていても消費されるエネルギーのことを指す。食事を食べて体が暖かくなる感覚があると思うが、まさにこれのことである。タンパク質が特に高いことがわかっており、100kcalをタンパク質のみで取得した場合、3割、30kcalは消...

筋肉の収縮は瞬発力でぐっと力を入れることも大事。ベンチプレスで言えば、下げる時はゆっくひ、あげる時は思いっきり息を吐いて一瞬であげることを意識する。あげる時に急激に伸縮することによって筋肉がつくことにつながる。

手は肩幅より、少し広めにセットする。ぶら下がり、脚をクロスしてお尻に力を入れる。顔は上空を見て、バーに頭が当たらないように顔とバーが並行になるくらい高く持ち上げることで背筋を鍛えることができる。

胸や肩が硬い場合は手を大きめに開く。バーの目印にたいして通常は小指だが、人差し指くらいでも良い。バーをしっかり握るというよりも、支えるくらいで肩に乗せるかたちが良い。腕に力は必要なく、手首が後ろになると倒れる危険があるので、前向きに少しつか...

足を正面にまっずく放り投げるイメージ。次にスネの内側で蹴るイメージで擦り上げる感じにする。蹴るところをみるのではなく、全体を見て、中心を蹴り上げるイメージで蹴ると力が伝わる。

年が影響しているわけではない。筋肉へのダメージが大きい場合は早く筋肉痛が来るが、ジョギングやスイミングなど低負荷の運動だと筋肉へのダメージが低いため、遅く筋肉痛が来る。普段から使っているかいないかも関係するが、強度による違いから、歳を取ると...

タンパク質を補充すると空腹感が満たされる。タンパク質が不足していると他の栄養素、脂質と炭水化物を摂取しようとする。体を動かす時に高負荷の筋トレをするとタンパク質を消費し、適度な運動ではタンパク質と脂質の二輪を消費する。そのため、脂質を下げた...